东南网8月28日讯（本网记者 冯川叶 通讯员 欧阳璋）开学在即，不少同学的生物钟还停留在“暑假时区”。记者从福建医科大学附属协和医院了解到，近期前来咨询调整作息的学生数量明显增多。如何尽快调整状态，适应开学，福建医科大学附属协和医院的专家给出了调整攻略。

睡眠门诊咨询调整作息的学生数量明显增多

14岁的小林（化名）再过几天就要开启初二的学生生涯了。但因暑期放假，日常玩乐作息无节制，逐渐出现昼夜颠倒、入睡困难、睡眠深度浅、易醒等情况。马上开学了，如何尽快调整生物钟？父母看在眼里急在心里。

近日，在家长的陪同下，她来到了福建医科大学附属协和医院麻醉治疗与睡眠门诊。李小婷主治医师评估后发现，由于长期低头弓背导致她的颈肩肌肉劳损，同时自主神经功能出现了失调。这意味着，因暑假长期的熬夜刷剧、打游戏等不良习惯，颈肩部肌肉持续紧绷，不仅容易导致脑供血不足、引发头痛并伴有失眠；还使她的身体长期处于相对“应激”状态，负责维持清醒状态的交感神经始终保持兴奋，导致难以放松、思绪纷乱，无法切换到“放松—入睡”模式，延长入睡潜伏期。

针对小林的情况，李小婷医生为她制定了综合干预方案：联合康复科，通过手法松解紧张肌群、调整体态；配合有氧和抗阻运动训练等调整自主神经功能；引入国际上改善失眠的主流疗法——CBT－I（失眠认知行为疗法）巩固健康的睡眠习惯，并指导家长调整沟通方式，将睡前的“催促”改为“陪伴”。经过系统干预，她的入睡时间显著缩短，夜间觉醒减少，精神状态大为改善。

李小婷医生表示，小林的故事并非个例，近期前来咨询调整作息的学生数量明显增多。开学季的睡眠问题，常常不是孩子“不想睡”，而是他们的大脑和身体还没学会如何在作息不规律一段时间后“关掉开关”。

为什么开学季成了“失眠季”？

李小婷医生介绍，生物钟的“时差”困境。研究发现，青少年大脑松果体分泌褪黑素的高峰时间更容易向后推迟，这让他们天生倾向晚睡晚起。而现实中的晚间灯光、电子屏幕暴露以及作息不规律，又会进一步强化这种后移，让“晚上睡不着、早晨起不来、白天没精神”变得更加常见。

开学意味着学业压力、社交压力重启。假期松弛的神经骤然紧绷，很容易引发焦虑。数据显示，失眠的青少年中多数伴有焦虑、烦躁、敏感、悲观等情绪问题，睡眠与情绪相互影响，形成恶性循环。

睡前刷手机是很多孩子的常态，但电子屏幕发出的蓝光会使褪黑素分泌减少。这就相当于在大脑即将“关机”时，给它灌了一杯浓咖啡。

如何帮孩子逐步找回睡眠节律？

李小婷医生建议，渐进式调整作息，别搞“急刹车”。每天将入睡和起床时间提前15－30分钟，慢慢向学校作息靠拢，给生物钟一个缓冲期。还要设立“电子宵禁”。睡前一小时，全家一起放下手机、平板。用纸质书阅读或听轻音乐替代刷短视频。接纳情绪，温柔收心。孩子的烦躁、抵触是身心适应期的正常反应。少说“不许玩了”，多说“开学就能见到好朋友了”，用积极暗示替代消极唠叨。

此外，白天适当增加运动量。每天保证至少30分钟户外运动，尤其是晨起在自然光下活动，有助于校准生物钟。

李小婷医生最后提醒各位学生及家长，如果孩子持续两周以上严重失眠、早醒，或伴有明显的心慌、头痛、情绪崩溃，且无法通过上述方式缓解，请务必及时寻求专业心理或睡眠门诊的帮助。

李小婷医生与患者沟通（医院供图）